Milkのメモ帳

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【簡易】心の整理術を身につけてみよう【認知行動療法】


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こんにちは。Milkです。
どうしても、長く物事を引きずって考えてしまうことってありませんか?

毎日の生活の中では、色々な出来事が発生します。

ハッピーなこともあるし、中にはイライラしたり、気落ちしたりすることもあるでしょう。

特にマイナスな感情が出てくると、そのことで気持ちが憂うつになったり、尾を引いたり・・・

上手く心を整理できると、落ち着きが取り戻せるかもしれなせん。

「簡易認知行動療法」を試してはいかがですか?

認知行動療法とは?

認知療法と呼ばれたり、認知行動療法と呼ばれたりしますが、精神療法(心理療法)の一つです。

何か困ったことにぶつかった時に、本来持っていた心の力を取り戻し、さらに強くすることで困難を乗り越えていけるような心の力を育てる精神療法です。

これは、「うつ病」に対して、薬物療法と精神療法を併用することで再発率が低くなることも科学的に分かっています。

自然と心に浮かぶ考えを「自動思考」と呼びます。

この「自動思考」は、イライラや悲しいなど、感情の自分なりの理由(意見)なのですが、それが本当に事実なのか?ということを客観的に見て修正していきます。

それは「うつ病」の人がするものでしょう?する意味があるの? と思われるでしょう。

結論から述べると、する意味はあります。

  • 客観的に事実を並べることで考えを整理できる
  • 根拠がないことで、ネガティブな感情が発生している部分は排除できる
  • 書き出したり、落ち着いて考慮することで時間を費やし、冷静になれる

などの効果があります。

ストレスを受けやすい人は、物事を否定的に捉える癖がついてしまっています。これを徐々に、コリをほぐすようにして柔らかくしていきましょうということです。

逆に、ストレスに強い人とは、物事を柔軟に、且つ客観的に捉えられる人です。精神的にタフということじゃないんですね。

心が上手く整理できる人です。

ですから、この認知行動療法は、「うつ病」の人のためだけに効果があるというわけではなく、皆に効果があります。

本来の認知行動療法は、精神科や心療内科の先生と一緒に行いますから、今回紹介するのは「簡易版」の認知行動療法です。

認知行動療法(簡易版)

嫌な出来事があった時、負の感情が湧いてきて、そして更に嫌なイメージが出来て・・・これをぐるぐると繰り返してしまうのがストレスを受けやすい人の特徴です。

これを事実を見極めて、上手く切り分けていきます。

またゴールは、気分が変化したり、気分の変化までには行かなくても、対応策や行動プランが思いつけばOKです。

不快に思った出来事を次の順番で書き出していきます。

  1. 状況
  2. 気分
  3. 自動思考
  4. 根拠
  5. 反証
  6. 適応思考
  7. 心の変化

私は以下の事件を思い出して、心の整理することにします。

www.milkmemo.com

それではレッツトライ!!

状況

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不快な感情を伴う出来事を具体的に書き出します。

例えば、

  • いつのことか?
  • どこにいたか?
  • 誰と一緒にいたか?
  • 何をしていたか?

などです。

20××年 ◯◯月頃
開発エリアで作業を行っており、PJリーダに作業進捗を伝えた。PJリーダがその場にいなくなった時、お嬢とやりとりをした。

その時の、会話も書き出すといいでしょう。

ねぇ。今度から進捗報告を私に全部してくれない?

それは出来ません。PJリーダに情報を集めるのが組織としてあるべき姿ですから。

でも、あのPJリーダは無能で使えないのよ?

違います。それはPJリーダに負荷がかかり過ぎているので身動きとれないからです!

なによ! もう知らない!!

気分(%)

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この時の気分を一言で表し、そして%も併記します。

全く感じないが0%、過去最大が100%です。

感情には様々な種類があります。列挙してみますね。

気分の例
憂うつ 罪悪感 困惑
いらだち 無我夢中 神経質
快い 怖い 屈辱感
恥ずかしい 不安
興奮 心配 パニック
うんざり 失望 楽しい
腹が立つ 普通 怒り
悲しい おびえ 誇り
不満 傷ついた 激怒
愛情 後ろめたい 焦り

私の場合は、

① 怒り(80%)
② 快い(50%)
③ おびえ(50%)

となりました。

自動思考

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その時に頭に浮かんでいたこと(自然に考えたこと:自動思考)を書き出します。

ポイントとして、以下の形に書くと良いでしょう

  • 私が【気分】と感じたのは【自動思考】と考えたからだ

疑問形ではなく、言い切りの形にして書き出します。

例として書いてみますね。

① 私が怒りを感じたのは、お嬢が指揮系統を乱していたためである。
② 私が快いと感じたのは、お嬢に思っていたことをぶつけられたからである。
③ 私がおびえを感じたのは、お嬢に仕返しをされるからである。(評価が下がる)

根拠

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自動思考を裏付ける根拠を書き出します。

ただし、相手の心を読むような勝手な思い込みや解釈はNGです。

例を書いてみますね。

① PM ⇔ PJリーダ ⇔ メンバ の流れで情報のやりとりがされるのが普通で、お嬢に情報を流すと指示系統が2つに分かれてしまう。
② 特になし
③ お嬢は過去に、気が合わないPMやメンバを、上長(課長や部長)に訴えて変更させてきた経緯がある。

反証

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自動思考とは、そのまま頭に浮かんでくる考えですが、あえてそれと矛盾する事実を書き出します。

つまり、反対の事実を書き出すのです。

例えばこうです。

① PJリーダのチーム内での指示回数は減っている。
② 特になし
③ 直訴によって変更されなかったメンバもいる。また、直接に嫌味は言ってこず、陰で悪口を言う。

こんな感じです。

適応思考

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根拠と反証を「しかし」という接続詞でつなぎます。

また、以下のような視点で物事を考えてみます。

  • 第3者の視点から、アドバイスをするならどう言うだろうか?
  • 経験を踏まえて、どのように対処するだろうか?
  • もう一度冷静に考えてみて、見逃していることはないか?。また、自分の力だけではどうしようもない事柄で自分を責めていないか?

ではやってみましょう。

① 指揮系統が2つに分かれてしまう。しかし、PJリーダからの指示回数は減っており、お嬢はチームの運営に危機感を感じていたのかもしれない。
② 特になし
③ お嬢による仕返しがある。しかし、必ずしもメンバ変更がなされるわけではないし、変更がされても評価が下がったという話は聞いていない。また、直接に嫌味を言ってくることはしない。

今の気分(%)

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気分がどのように変化したかを書き出します。

前述したように、気分は改善しなくても、この作業の一連の流れで、対応策や行動プランが思いつけばOKです。

例えば私の場合はこうでした。

① 怒り(80% → 50%)
② 快い(変化なし)
③ おびえ(50% → 20%)

違う角度から物事を客観的に見ることが出来たので、気持ちが落ち着いてきました。

最後に

何かが起こったら、必ずこれをしなければならないというわけではありません。

どうしても心の中がもやもやする・・・とか、頭に引っかかってすっきりしない・・・という時に試してみるのはいかがでしょう?

少しはスッキリしたり、気持ちが落ち着くと思います。

それでは、今回はこの辺で。

adios!!