Milkのメモ帳

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【テンプレート】簡易認知行動療法を適用してみる【配布】


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こんにちは。Milkです。
最近起きた嫌なことを記事にしました。でも自分だけの視点で見ているのでモヤモヤします。

www.milkmemo.com

心の中では、家族が悪者になっています。

でも、やっぱりちゃんと良い関係性を保ちたいと考えてはいるのです。

もう少し落ち着いて考えると、心がスッキリするかもしれません。

という訳で、簡易認知行動療法を利用してみました。

また、テンプレート化しましたので、どうぞご利用下さい。

簡易認知行動療法とは?

認知行動療法を簡略化したもので、思考整理の一つの方法です。

物事を事実の観点から客観的に見る。あるいは書き出す過程の中で、心に冷静さを取り戻すために利用します。

詳しい内容は以下の記事にまとめました。

www.milkmemo.com

実際に利用してみよう

詳しくは、上の記事を確認してもらうとして、事象について書き出してみました。

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状況

不快に思った状況を書きましょう。

会話があるなら、会話を書き出すのもいいでしょう。

よりリアルな描写になります。

ただし、感情によって情報が歪められないようにしましょう。

大事なのは状況です。

  • 東京への付き添いとして、母と妹の旅費を合わせた15万円の全額を請求された。(東京での一人暮らしのリハビリである。)

気分(%)

一言で表しましょう。

そして、それはどれぐらいの大きさですか?

最小なら0%、過去最大なら100%です。

  1. 怒り(80%)
  2. 悲しみ(80%)
  3. 面倒くさい(70%)

自動思考

その状況に出会ったとき、あなたの頭に浮かんだものは何ですか?

恐らくは感情と紐付いたものとなるはずです。

ですから、「私が【気分】と感じたのは、【自動思考】と考えたからだ。」という形で書きましょう。

疑問形ではなく言い切りの形にします。

疑問形になってしまう場合は、その「なぜ?」が引っかかっている部分です。

その引っかかりをストレートに書きましょう。

  1. 私が怒りを感じたのは、旅費である全額という大金を請求されたと考えたからだ。
  2. 私が悲しみを感じたのは、家族であれば旅費の全額請求はしないと考えたからだ。
  3. 私が面倒くさいと感じたのは、旅費の分で揉めると、話が複雑化すると考えたからだ。

根拠

自動思考を裏付ける根拠を書き出しましょう。

そのように考えるのは当然だと思えるものを書きます。

しかし、憶測や感情を入れてしまうのはNGですよ?

また、「普通〜だから。」という風に書いてしまった場合、その”普通”は根拠とは言えません。

それはあなたの中の常識と感じているかもしれないからです。

その”普通”を疑っていくと、少しずつ凝り固まった頭が柔らかくなってくるでしょう。

  1. 15万円を払うには、現在の傷病手当と合わせて貯金を崩す必要がある。
  2. 前回に迎えに来てくれた時は旅費の請求はされなかった。
  3. 過去に結納金等で揉めたことがある。結婚式に関しても口出しされ、内容は複雑化した。

反証

今まではあなたの思う気持ちを書き出してきました。

上手く吐き出せましたか?

ここからは、別の角度から見ていきます。

自動思考として浮かんできた考えとは、別の事実を書き出していきます。

ここでも憶測や感情はNGですよ?

  1. 旅費分を払う貯金は自分は持っている。/実家は、引っ越しを行う資金を貯金している最中である。/祖母の葬式代を払っており、祖父の生活も資金的に援助している。
  2. 里帰りの往復に関しては、子どもの義務と考えているため、旅費の援助はない。/生活の援助という形(食事や家)では、援助をしてくれている。
  3. 伝統やしきたりを重んじるのは、親戚や周りから家族が快く迎えられるようにの配慮でもある。/お金に関しての相談は、結納金だけであり、他のことはしたことがないので、必ずしも揉めるとは限らない。

適応思考

それでは、あなたの思いと、別の角度からの事実をつなげて考えてみます。

つまり、「根拠」と「反証」を”しかし”という接続詞でつなぐのです。

すると、あなたの思った考えと、別の事実が互いに中和を始めます。

簡単に言うと、あなたがアドバイザーだったら、なんとアドバイスしますか?ということです。

  1. 私が怒りを感じたのは、旅費である全額という大金を請求されたと考えたからだ。しかし、祖母の葬式代を払っており、祖父の生活も資金的に援助している。私が貯金をしているので、その分でまかなって欲しいと考えたのかもしれない。
  2. 私が悲しみを感じたのは、家族であれば旅費の全額請求はしないと考えたからだ。しかし、生活の援助という形(食事や家)では、援助をしてくれている。決して愛情が無いわけではない。
  3. 私が面倒くさいと感じたのは、旅費の分で揉めると、話が複雑化すると考えたからだ。しかし、お金に関しての相談は、結納金だけであり、他のことはしたことがないので、必ずしも揉めるとは限らない。

今の気分(%)

最後に、今の気分を数値化しましょう。

最初に感じていた気分から変動しましたか?

また、変動しなくても、この一連の流れから新しい発見があればOKです。

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  1. 怒り(40%)
  2. 悲しみ(40%)
  3. 面倒くさい(60%)

最後に

いかがだったでしょうか?

私も考えを整理できました。

そう言えば、祖母が急に亡くなり、祖父の生活を資金的に援助しているという話を思い出しました。

また、引っ越しをしなければならないのですが、その貯金も祖母が急に亡くなったことにより葬式代として貯金を切り崩して困っているというのも事実としてありました。

落ち着いて考えると、この1年間は私の闘病生活を支えてくれていたのも家族でした。

話し合う必要はあるかもしれませんが、家族は祖父を支えたり、引っ越しの準備をしたりと、金銭面で苦労している可能性があります。

また、決して私を愛していないわけではありません。

それも、過去をしっかり考えれば思い出すことが出来ました。

すれ違いや、プライドによって、時には私を傷つけるような言動をとってしまうことがあったのかもしれません。

人間ですから、その時の感情は出て来てしまうものです。

私と家族。その調度良い距離感を見つけて、互いに幸せになりたいですね。

テンプレート

さて、これらはテンプレート化し、解説も書いたので、以下のフォルダに置いておきます。

1drv.ms

良かったら、皆さんも利用してみて下さい。

専門の先生ではないので、上手くアドバイス出来るか分かりませんが、使い方に困ったり、どう考えたら良いの?と疑問に思ったらご連絡下さい。

twitterや問い合わせフォーム。コメント欄。どちらでもどうぞ。

それでは、今回はこの辺で。

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