Milkのメモ帳

日々の思いつきを忘れないようにのメモ用です。

Milk's Memo Note

日々の思いつきを忘れないようにのメモ用です。

【リワーク支援プログラム】自分の取扱説明書を書きました。

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こんにちは。Milkです。
リワーク支援プログラムは5月31日までですが、この3ヶ月の総括である報告書作成&発表が本日終了しました。

思えば、2017年3月1日から通い始めた、リワーク支援プログラム。

カリキュラムの中で多くのことを学びました。

それらを自分の中で上手く理解し、そのアウトプットの成果として報告書の作成と発表を行うのです。

それが、5月22日でした!

作成するのは自分の取扱説明書

順調に振り返りを行うことが出来て、報告書を書き上げることが出来ました。

その内容を一足先に、Renaに見てもらったのです。

すると・・・

これは、Milkの取扱説明書だね! 時々、読み返すよ。

と言いました。

ふむふむ。そういう見方も出来るか。

そうだね。私の取扱説明書を書いているのと一緒なんだね。

まぁ、自己対話の結果を書き出しているわけだから・・・

取扱説明書内容

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さて、報告書の内容をかい摘んで書いてみようかな。

思考や行動パターンを修正する

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私にダメージを与えた過去の案件を通して、簡易認知行動療法を使いながら、私の考え方の傾向を抽出してみました。

www.milkmemo.com

すると、以下のような傾向が見え始めてきました。

No 思考パターン 行動パターン
1 ・物事に対して自分なりの意見を持ち、それを芯とすることが精神的な強さになり、自分の基準になる。
・他の人も同様に自分なりの意見を持つことが必要だ。
⇒ 「〜であるべき」という「べき」思考を強めていく
自分や相手に評価を下す。
2 ・他人に相談しても、問題の根本的な解決にはならない。
・関係ない人に対し、心配や不安を話すことは、その人に不快感を与える。
自分一人で物事を抱え込む。
3 ・他人からの評価によって、自分の価値は定まる。 他人からの評価によって自分の価値を定義しようとする。
4 ・不安を払拭するには、解決案を見出だせるまで考えることが必要である。
・仕事は常に考え続け、知識を取り入れ続けなければならない。
⇒ 問題が発生した時、解決するまでそのことを考える。
問題や気になることがあると、解決策を考え続けようとする。
5 ・相手の抱える問題や愚痴を聞いたり、解決策を一緒に考えることで、相手を助けることができ、チームの結束力が強まる。 他人に対して必要以上に感情移入や配慮を行ってしまう。
6 ・他人に任せられないので、仕事を受け入れる。
・問題を発見した時に、自ら先に動くことでリスク回避が出来る。
自分で仕事を抱え込みがちである。

仕事のスタンスとして、逸脱しているわけではありませんが、これを強く意識しすぎたために、だんだんと自分にプレッシャーをかけていくようになりました。
(結果的に、これに自分自身が縛られるようになった。)

と言うわけで、これらの考え方を修正してみることにしました。

No 思考と行動パターンの修正
1 ・「〜であるべき」という思考ではなく、「自分は〜と考える」という方向に修正する。
・各々での考え方があり、また正義も異なるため、何が正しいということはない。そして、自分の主張を押し通すとは、相手の主張を押さえ込んでいるということを認識する。
2 ・目的を持ってサポーター(周りの人々)に相談を行う。
・ 精神的な支えを与えてくれるサポーターと、問題解決の為のサポーターを混同してしまわないようにする。
3 ・自分の価値は変動しないということを意識する。
・周りの環境に自分の価値の評価を求めると、環境の変化によって自分の価値も変動をしてしまう。つまり、「他人の評価=自分の価値」と直結しないようにする。
4 ・仕事に関しては職場から離れたら、一度考えることは止める。プライベートの時間の中に、仕事のことを持ち込まない努力をする。
・考える時は以下の点を意識する。
「現時点で行えることが出尽くしたなら、一旦問題は保留する。(保留してもよいという選択肢を自分に与える。)」
・仕事に関して失敗をしたとしても、自分の価値が下がるわけではないことを認識する。
(仕事に対する評価は下がっても、人間的な価値が失くなるわけではない。)
5 ・自分に心の余裕がない場合に、無理に行う必要はない。
・自分以外にも相談する相手がいる可能性もあるし、本人が自分で対策を考えることも必要である。
6 ・上司からキャパオーバーの仕事を割り振られた場合は、その時点で自分のスケジュールについて相談を行う。また、自分が抱えている仕事についても相談する。
・チーム運営の中での問題を見つけた場合は、上司に報告をし、指示を仰ぐ。自分勝手に動くことは控える。
(自ら仕事を増やすような行動を控える。)

明日から直ぐに性格や信念を変えます!なーんていきません。

こういう傾向があることを分析は出来たので、日頃の生活の中で、先ずは少しずつ修正を試みます。

身体や精神の変化を捉える

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仕事に対するスタンスの修正を考えましたが、ストレスは意図せずに蓄積されるもの。

自分のストレスのサインをしっかり捉える必要もあります。

人には、ストレスに対して抗う期間があり、一定時間は耐えられます。これを、「警告期」「抵抗期」「疲弊期」と分類することが出来ます。

因みにですが、「疲弊期」に入ってしまうと、「うつ病」に入り込んでいることが多いですから、その前の段階で対処を行います。

精神面 身体面
警告期 物事をマイナスに捉えがちになる。
外出などが億劫になる。
疲れを感じる
夜ふかしが多くなる(寝る時間が短くなる)
抵抗期 無理に頑張ろうとする。
自分で仕事を抱え込もうとする。
自分や他人の言動に厳しくなる。(評価を下すようになる)
失敗やリスクといった考えが頭から離れなくなる。
胃痛
睡眠障害(中途覚醒)
下痢
疲弊期 常に恐怖や不安を感じるようになる。
普段は気にならないことにも異常なほどの緊張を感じる。
閉鎖的な空間や、身動きがとれない状況に極度の不安や恐怖を感じる。
胃痛
睡眠障害(中途覚醒)
動悸
吐き気
下痢

これは、あくまで私の場合のストレスサインです。

皆さんには、皆さんのストレスの感じ方がありますから、どのような状態になると負荷がかかっているのか、一度考えてみましょう。

ストレスの可視化

このようなストレスサインが出るのは分かったとしても、毎日の中で可視化する方が理解しやすいと考えました。

その状況がどれぐらい続いているのか?ということも分かりますしね。

と言うことで、私は手帳を「簡易生活記録表」として利用することにしました。4月頃から仮運用中です。

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色を塗っていますが、これは毎日の大まかな行動の記録です。

特には睡眠ですから、6時間が確保できているか確認します。
(私の場合、これを下回ると仕事効率がガクッと落ちます。)

もうひとつ大事なのは、気分スコア

スコア 目安
100 〜 120 多弁・落ち着かない(活動的)・興奮
80 〜 100 気分爽快・活動的・楽しい・気分やや高揚
60 〜 80 意欲的・外出が楽しい・趣味の活動が出来る
40 〜 60 気分は穏やか・落ち着いた感じ・活動意欲は普通
20 〜 40 抑うつ・不安・イライラ・焦燥感・倦怠感
0 〜 20 最悪のうつ状態・寝てばかりの状態

気分スコアをつけることで、日々の精神的な負荷をチェック出来ます。上下しても構いませんが、正直につけていって、悪いスコアが1周間続くようならば(例えば40以下が1周間とか)、問題を抱えている可能性が高いですから、それを取り除く努力をします。

特に自分だけで抱え込みやすい傾向があるのは分かっていますから、この時は周りの人に頼ることを頑張ります。

ストレス解消法(ストレス一日決算主義)

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ストレスを解消するのは大切です。

私はどうしても仕事が頭から離れず、そんなことをしている時間は自分に与えられていないと思い込んでいました。

ですから、「ストレス解消も自分を守る大切なこと」と認識を改めました。

ここで出てくるのが、「ストレス一日決算主義」です。

www.milkmemo.com

土日にドカーンとストレス発散!ということではなくて、毎日の中で「気持ちいい時間」を少しずつでも取り分けましょうという考え方です。

と言うわけで、私のストレス解消方法はこんな感じ。

【平日】

  • 朝に30分ほど、ウォーキングやストレッチの時間を取り入れる。
  • 文章として表現する。 (怒ったり、嫌な気持ちがあった場合に、それを出し切る。また、簡易的な認知行動療法も取り入れて頭を整理する。)
  • 身近な人と雑談をする。 (自分の話したい気持ちがあったら、聞いてもらう。)
  • 好きなニュースや、記事を読む。(出来れば、楽しい記事。ブログも読むよ!)
  • 最低6時間の睡眠は確保する。

【休日】

  • 少し気だるいぐらい(気分スコアが30以上)の時は、外出をして時間を過ごす。
  • 休日に出来ることをやってみる。(映画/長めの散歩/展示会など)
  • TVなどを見る時は、誰かと一緒に見る。(その時の会話が好きなため)
  • 勉強時間は区切って行う。

私は、家でだらだらと過ごすと、どうも調子が悪くなるようです。

気だるいなぁと思っても、外に出てみると「おお。これ面白い!」とか色んな出会いがあって、その刺激が楽しいので気分転換になります。

後は、「勉強は時間を区切る」ですね。

これは確保しなければなりませんが、区切らないと一日中ずるずると時間を使うことになり、「今日は疲れたなぁ・・・」となりかねません。

なので、メリハリ大事!!

「勉強はしたぞー!だから、一生懸命遊ぶぞー!!」とします。

最後に

さて、実際の報告書はもっとボリュームはありますが、その中でもコアの部分を抜き出してみました。

この3ヶ月はギュッと、濃密な時間を過ごしましたね。

本当に様々なことに気付かされましたし、今後の仕事を行う上での大事な基礎になると思います。

皆さんも、自分をいたわるための「取扱説明書」を作ってみるのはいかがでしょう?

それでは、今回はこの辺で。

adios!!