こんにちは。Milkです。
皆さんは「マインドフルネス」という言葉を知っていますか？
先日、カウンセラーの先生から教えていただいたのですが、「認知行動療法」の中の一つのカテゴリーとして”マインドフルネス”と言うものがあるそうです。
マインドフルネス？
私も全く知りませんでした。
「マインドフルネス」って何？
簡単に言うと、”禅”に近いものです。
あぁ〜。そういうスピリチュアル系ね。
そういうの苦手なんだよね・・・
その気持ち分かりますよ(；´Д｀)
しかしながら、この「マインドフルネス」と言う手法は、GoogleやIntelと言った実力ある企業の中で採用されています。
それはなぜなのでしょう？
”禅”から宗教性を取り除いたもの
マインドフルネスは、端的に言うと「”禅”の中から宗教性を取り除いたもの」と表現出来ます。
まだいまいちピンと来ないですね。
とある資料を参照しましょう。
マインドフルネスとは，パーリ語の「サティ」という語の英訳であり，もともとは「こころにとどめておく，覚えておく，思い出す」という意味をであった。
近年の認知／行動療法において，マインドフルネスの定義は「ある特定の方法で自分の体験に対して注意を向けること：意図的に，いまこの瞬間に，判断することなく」というものが一般的である。
特に，認知／行動療法の文脈では，思考や感情の「内容」変容を促す手続きから，それらの「文脈」変容を促す手続きへの移行に対して，鍵概念となる用語と考えられている。
なぜなら，このような「文脈」変更手続きは，思考，感情と「 自 己 」と を 分 離 す る「 距 離 を と る 」（distancing）あ る い は「 脱 中 心 化 」（decentering）という心理・行動的プロセスに対する焦点化に深い関連があり，うつ病再発を予 防する効果があると言われているからである
http://mdaigo.doshisha.ac.jp/~pscenter/journal/PDF/Vol1/pp13-15.pdf
更に分からなくなった？（笑）
つまりです。
「今の自分に集中することで、頭のなかにあるモヤモヤを一旦は外部に取り出そう。」
と言うことなんです。
脳はフルタイムで考えている
脳みそはいつも何かを考えています。
仕事のこと？
家事のこと？
もっと細かく・・・
あの書類の誤字を訂正しなきゃ。
あの人に言わないといけないことがあるんだった。
もうお昼？ご飯は何を作ろう。
外食にしちゃう？
今日は友人と夜に約束があるんだった。
とかね。
とにかく、脳は動き続けていますし、何か考え続けています。
この「マインドフルネス」は、自分の”今”だけに集中することで、脳を一時的に休ませるということなのです。
効果はあるの？
これは学術的に効果があることは証明されていますし、実は日本よりも欧米の方が研究が盛んだったりします。
以下の効果が確認されています。
| 名称 | 機能 | 効果 |
|---|---|---|
| 扁桃体 | 恐怖感、不安、悲しみ、喜び、直観力、痛み、記憶、価値判断、情動の処理、交感神経に関与する場所。 | 異常に機能している部分が安定した状態になる。つまりリラックスしてくる。 |
| 海馬 | 目、耳、鼻からの短期的記憶や情報の制御。恐怖・攻撃・性行動・快楽反応にも関与する場所。 | この部分が活発になり、結果的に積極的な行動が促されるようになる。 |
是非、「Google Scholar」を利用してみて下さい。
https://scholar.google.co.jp/schhp?hl=ja
これは学術的な分野に特化した検索機能です。
「mindfulness」あるいは、「マインドフルネス」で検索です。
わぁ〜お。たくさん（笑）
今に集中しろって言われても「今」っていつ？
”今”に集中しろ！とか言われても・・・
意味分かんないんですけど！！
まぁまぁ・・・(；・∀・)
そう怒らずに。
私も意味わかんねーでしたから。
カウンセラーの先生から勧められたのは、こちらのページの音声ガイドでした。
この中で、「マインドフルネスを始めてみよう！」と言う項目があります。
また一番下には、5分間程度の音声ガイドが付いています。
これに合わせてやってみましょう。
とにかく”自分を意識する”
簡単にご説明すると、このような流れになっています。
- 姿勢を正し、呼吸を意識する
（吸っている時は「ふくらみ。ふくらみ。」、吐く時は「縮み、縮み」と心で唱えると、呼吸が意識しやすくなります。） - 頭に浮かぶ事（日常生活のことや、仕事のこと、今後の予定など）を、「雑念」とラベルを貼って、呼吸に意識を戻します。
（時間が経つと、いわゆる”雑念”が自然と出てきます。脳は次を考えたくてしょうがないのです。） - だんだんと、部屋の大きさを意識します。どんどん周りを広げて行きます。
- 「雑念」とラベルを貼っていたものも、空にそれをプカプカと浮かせて漂わせるようにします。
最終的には、こんな感じ。
大切なのは、自分の頭の中のもやもやを何処かに放り投げること。
それを”考える”のではないのです。
あくまで自分に集中して、頭に浮かぶことを自分から切り離して行きます。
ふっと思い浮かぶことが、どこかに流れていく感じです。
最後に
さて、今回は「マインドフルネス」について取り上げてみました。
NHKのリンク先には、より深い解説がなされています。
また初心者は「10分〜15分を目安に」と書かれていますが、カウンセラーの先生曰く、「最初は5分程度で十分」だそうです。
継続することが大事みたい。
徐々に、自らの脳を上手に切り替えて使えるようになるのだそうです。
そのためにも、やっぱり大事なのはコツコツ短い時間でもやってみること。
ちょっとした休憩時間に「マインドフルネス」を取り入れて、リラックスしてみませんか？
カウンセラーの先生と一緒にやってみましたが、ちょっと気持ちが落ち着きました。
お昼休憩に5分間でもしてみようかな。
それでは、今回はこの辺で。
adios！！
